1. La respiration c'est quoi ?
Respirer est un acte que nous effectuons à chaque instant de manière plus ou moins consciente. Il nous permet de capter l’oxygène présent dans l’air, de le transformer en énergie utilisable par le corps, puis de le rejeter sous forme de dioxyde de carbone.
Le système respiratoire se compose des organes suivants : nez, gorge, trachée, poumons, bronches, bronchioles et diaphragme. L’ensemble de ces organes et muscles vont permettre la mise en mouvement de la cage thoracique qui va se remplir et se vider.
Pendant l’effort, l’appareil respiratoire va être contraint de s’adapter à une demande forte d’oxygénation du sang. Les muscles doivent être correctements alimentés afin de permettre la production d’énergie à partir du glucose et des acides gras.
Découvrez au cours de cet article le fonctionnement du système respiratoire pendant l’effort, un erreur à ne pas commettre ainsi qu’une technique pour vous améliorer !
2. Le système respiratoire pendant l'effort
Pour pouvoir permettre au corps de supporter une pratique physique intense, certaines zones du cerveau vont s’activer. A partir des données reçues par le corps (accroissement du taux d’adrénaline et de la concentration de CO2, stimulation des récepteurs musculaires et tendineux…) le cerveau va influer sur différents facteurs. Tout d’abord la fréquence respiratoire va s’accélerer et le système musculaire respiratoire va accentuer ses contractions. Cela permet à la cage thoracique d’acceuillir un volume d’oxygène plus important.
Un autre facteur intervient à présent, il s’agit du volume d’air ventilé. La quantité d’air à rentrer dans les poumons augmente très rapidement au début de l’effort. Il correspond à ces premières minutes où l’on n’est pas spécialement à l’aise avec sa respiration avant de trouver un point d’équilibre. C’est notamment ce qu’il se passe avec le fameux point de côté.
3. Les risques de respirer "trop petit"
Afin de donner plus d’oxygène au corps pendant l’effort, le sportif a souvent tendance à augmenter leur fréquence respiratoire plutôt que le volume d’air ventilé. Respirer plus vite et moins profondément c’est respirer « trop petit ». Le problème c’est que le manque d’oxygène se fait vite ressentir et que le renouvellement de l’air n’est pas optimal. Des crampes musculaires vont apparaître à cause de la concentration trop importante d’acide lactique dans les jambes.
Il fait donc privilégier le volume d’air ventilé à la fréquence de respiration. L’impact d’une bonne technique respiratoire va avoir un effet durable pendant l’effort avec près de 150 L d’air brassé à la minute contre 6 à 8 L au repos ! Certains athlètes atteignent même près de 250 L au sommet de leur effort ! Il est donc essentiel de comprendre les bonnes techniques de respiration adaptées à votre pratique.
Vous ne faites pas d’asthme, vous n’êtes pas carencé en fer mais vous peinez à vous oxygéner correctement ? Vous devez apprendre à bien respirer pendant l’effort, poursuivez la lecture afin de comprendre comment mieux respirer au travers d’un exercice simple !
4. Une bonne respiration
La respiration, c’est une affaire d’équilibre. Elle demande un niveau de lâcher prise et de relaxation pour qu’elle soit fluide. Pour améliorer votre respiration vous ne devrez pas négliger les exercices de musculation de la sangle abdominale. Un haut du corps tonique vous permettra d’encaisser le volume d’air nécessaire à la réalisation de votre performance. Ne lésinez pas sur le gainage et le travail des obliques.
Face à une situation avec de l’enjeu vous pouvez ressentir du stress. L’anxiété va avoir un impact non négligeable sur votre capacité respiratoire. Il ne s’agit donc pas que d’une affaire de physique, un athlète en proie à la peur de l’échec ou à des pensées invasives vivra la crispation dans son corps et dans son souffle !
Un travail sur ces deux versants peut être effectué dans le cadre de la préparation du sportif. Sur le versant physique, je vous conseille de prendre contact avec un kinésithérapeute du sport spécialisé en respirologie. Ce professionnel pourra établir un bilan spirométrique à partir duquel vous pourrez travailler sur des objectifs précis. Une prise en charge en préparation mentale peut également vous aider à gérer au mieux votre stress et ses conséquences sur votre performance.
5. La technique de respiration contrôlée
La respiration est un facteur de réussite primordial dans les sports d’endurance. On pense notamment à la course à pied sur de longues distances ou encore la natation. Cependant de nombreuses pratiques nécessitent un effort prolongé et donc de bonnes capacités respiratoires : le football, le handball, le basketball, les sports de raquettes, de course … En somme la quasi totalité des activités sportives de haut niveau.
Je vous propose donc de suivre cet exercice simple. Les experts recommandent de le réaliser trois fois de suite avec un intervalle de 15 minutes entre chaque réalisation. A quoi sert-il ? Réduire la fréquence cardiaque et améliorer l’oxygénation du corps ainsi que le niveau de concentration.
Etape n°1 : Inspiration profonde
" J'inspire avec mon ventre qui se gonfle, puis mon thorax jusqu'à mes épaules ". Je marque ensuite un petit temps de pause, une seconde ou deux pas plus
Etape n°2 : Expiration totale
"Je souffle par la bouche grande ouverte, j'évacue l'air en contractant la sangle abdominale ". Vous devez sentir que l'expiration force sur vos abdominaux !
Etape n°3 : Expulsion résiduelle
"Je redonne une expulsion supplémentaire pour être sur que le peu d'air restant est bien évacué ! "